دوستان سلام
آیا تا کنون برای شما اتفاق افتاده که از صحبت کردن در حضور جمع، ملاقات با افراد ناآشنا، غذاخوردن در حضور جمع، قرار ملاقات گذاشتن و یا گفتگو با افرادی که در رأس قدرت هستند هراس داشته باشید. اگر چنین است شما دچار اضطراب اجتماعی هستید و اگر به فکر درمان آن نباشید مشکل شما تا سالها ادامه پیدا می کند.
در این پیام راهکارهای عملی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی معرفی شده و شما می توانید از این راهکارها برای حل مشکلات خود کمک بگیرید.
اضطراب اجتماعی چیست
روزهاي استرس علی دوباره شروع شـده بـود . یـک مـاه مانـده بـه امتحانات، استاد یکی از دروس سر کلاس گفته بود که ارائه کنفـرانس اجباري است و این یعنی علی باید درسش را حذف کند. او 24 ساله و دانشجویی نمونه است و وضعیت تحصیلی خوبی دارد، جز در دروسـی که به کنفرانس یا ارائه شفاهی نیاز دارد. در کل، حضور در کنار افـراد غریبه او را مضطرب میکند، مخصوصاً وقتی قرار باشد غریبه ها درباره او قضاوتی داشته باشند. علی از رفتن به مهمـانی پرهیـز مـی کنـد، او ترجیح میدهد در خیلی از موقعیتهاي اجتماعی وارد نشود. اظهار نظـر کردن و مخالفت براي او کار بسیار دشواري است. تعامل با همکلاسی ها بخصوص با خانمها براي او بسیار سخت است. وقتی علی در یکی از این موقعیتها قرار میگیرد، همه چیز به هم میریزد: صورتش قرمـزمـی شود، صدایش می لرزد، قلبش به تپش می افتد، تمرکزش را از دست می دهد و بدتر از همه این که احساس دلشوره و نگرانی بسیار شدیدي به سراغش می آید و فکر می کند که دیگران او را به چشم یـک احمـق می بینند. این حالت ها آن قدر شدید و ناراحت کننده است که از مـدت ها قبل تصمیم گرفته تا جایی که می شود از موقعیت هاي اجتماعی، اجتنـاب کند. علی مبتلا به اضطراب اجتماعی است.
این اختلال از رایج ترین اختلال هاي روان شـناختی اسـت و در زنـان بیشتر از مردان شایع است. مبتلایان به این اختلال می توانند در یـک موقعیت یا همه موقعیتهاي اجتماعی احساس اضطراب و پریشانی کنند. درجاتی از خجالتی بودن یا اضـطراب در موقعیـت هـاي اجتمـاعی در بسیاري از افراد دیده می شود و اسم آن را خجالتی بودن می گـذاریم . اما شدت ناراحتی و اضطراب در مبتلایان به اختلال اضطراب اجتماعی به اندازه اي است که در زندگی روزمره، این افراد را با مشکلات جدي مواجه می کند. مثل علی، که فرصت ازدواج و کارکردن را به علت این اختلال از دست میدهد. اگر شما هم به این مشکل دچار هسـتید، مـی توانیـد بـراي کــاهش اضـطراب خـود در محــیط هـاي اجتمــاعی از راهبردهایی که در ادامه، طرح خواهیم کرد استفاده کنیـد . بایـد دقـت داشته باشید که این راهکارهـا در طـولانی مـدت و بـا تمـرین زیـاد اثربخش خواهد بود.افرادي که مبتلا به هراس اجتماعی شدید هستند شخصیت اجتنابی داشته و اغلب، دوستان کمی دارند، احساس تنهایی میکنند و به زحمت می توانند به هدفهاي تحصیلی یا شغلیشان برسند. شخصیت اجتنابی به چهار گروه متعارض – حساس – هراسان و خودگریز تقسیم می شود که به معرفی آنها می پردازیم. ( احتمالاً شما در کدام گروه قرار دارید! )
1 - شخصیت اجتنابی متعارض: این افراد بین تمایل به صمیمی شدن با دیگران و ترس از صمیمی شدن در تعارض هستند. معمولا عبوس، ترشرو و کج خلق هستند. دیگران را براي اینکه نتوانسته اند نیازهاي پیوندجویانه و صمیمیت آنها را تشخیص دهند، مورد حمله قرارمی دهند. این افراد اغلب احساس میکنند دیگران آنها را درك نمیکنند و در موردشان سوءتعبیر دارند.
2 - شخصیت اجتنابی حساس: این افراد به نقطه ضعف هاي خود آگاهی دارند، اما آنها را بیشتر ناشی از تدابیر و دسیسه هاي دیگران میدانند تا خودشان. به نشانه هاي طرد و سوءاستفاده قرار گرفتن بسیار حساسند. نسبت به دیگران بسیار بدبینند و همیشه پیش بینی میکنند که دیگران آنها را کنار خواهند گذاشت. این افراد اغلب حالت تدافعی به خود میگیرند، و محتاط هستند. آنها فکر میکنند همه ي رفتار و گفتار اطرافیان و هر چیزي که در محیط رخ میدهد تا اندازه اي به آنان اشاره دارد.
3 - شخصیت اجتماعی هراسان: این افراد، علاقمند رابطه با دیگران هستند اما به دیگران بسیار بی اعتمادند. وقتی احساس کنند که ممکن است دیگران آنها را ترك کنند، خشم و ترس خود را فرو میخورند. ترس این افراد وسیله اي براي جلوگیري از طرد و رها شدن است. بنابراین با ترس بیمارگونه، موفق میشوند دیگران را در کنار خود نگه دارند.
4- شخصیت اجتنابی خودگریز: از آنجایی که روابط اجتماعی باعث ناراحتی این افراد میشود، آنان خود را از دیگران دور میکنند و بیش از پیش در خود فرو میروند، و یک زندگی تخیلی را جایگزین زندگی واقعی میکنند، مانند این که (من آدم بدشانسی هستم، هرچه بلاست سر من می آید، انسانها و خانواده ام مهربان نیستند و...) این افکار و احساسات آنها را منزوي تر میکند و در این وضعیت نمیتوانند خود را تحمل کنند و تلاش میکنند از آگاهی در مورد خود اجتناب کنند و خود را نادیده بگیرند. در این شرایط احساس ناامیدي و دلتنگی بر آنها حاکم شده و باعث می شود مشکلات زندگی را بپذیرند و براي حل آنها هیچ کوششی نکنند
راههای غلبه بر اضطراب اجتماعی
*چالش با افکار منفی: 1 - اولین قدم شناسایی افکاري است که در پس ترس هاي شما از موقعیت هاي اجتماعی قرار دارند. براي مثال اگر شما نگران ارائه یک کنفرانس هستید یکی از افکاري که پشت این نگرانی مخفی شده است این است که: "من کار را خراب خواهم کرد و همه فکر خواهند کرد که من بی عرضه هستم". 2 - قدم بعدي تحلیل تفکر و به مبـارزه طلیبـدن آن اسـت . اگـر از خـود سوالاتی در مورد این افکار بپرسید کمک خوبی به شـما خواهـد کـ رد. "آیا مطمئن هستم که سخنرانی را خراب خواهم کرد؟" با ارزیابی افکار منفی و پاسخ دادن به این سوال ها شما میتوانید دید واقـع بینانـه تـري نسبت به موقعیتهاي اجتماعی پیدا کرده و با آرامش بیشتري به انجام آنها بپردازید. *آرام سازي را تمرین کنید:
وقتی شما مضطرب می شوید تغییراتی در بدن شما رخ می دهد. اولـین تغییري که رخ میدهد این است که سرعت نفس کشیدن شما بیشـتر میشود. تنفس سریع و نامنظم باعـث میشـود تعـادل اکسـیژن و دي اکسید کربن در بدن شما به هم بریزد که این امر باعث میشـود بـدن شما دچار حالت هاي سرگیجه، خفگی، افزایش ضربان قلب و تنش هاي عضلانی شود. اگر یاد بگیرید چگونـه سـرعت تـنفس خـود را پـایین بیاورید خواهید توانست علائـم ظـاهري اضـطراب را در خـود تحـت کنترل درآورید. تمرین هاي زیر به شما کمک خواهد کرد:
1 - درجاي راحتی بنشید به نحوي که کمر شما صاف و شانه هایتان آ رام باشد یک دست را روي سینه خود و دست دیگـر را روي شکم قرار دهید.
2 - به آرامی نفس بکشید، طوري که دستی که روي شکم قرار داده اید حرکت کند. تا می توانید نفس عمیق بکشید.
3 - دوثانیه نفس خود را نگهدارید و سپس نفـس خـود را از دهـان خارج کنید، در این حالت دستی که روي شکم است پایین خواهد رفت در حالی که دست دیگر تغییر کمی میکند.
* با ترس هاي خود روبرو شوید:
قوی ترین راه مبارزه با هراس اجتماعی رویارویی با ترس هاست، به جاي اینکه از موقعیت هاي اجتماعی به دلیل ترس اجتناب کنید سعی کنید آنها را به چالش بکشید. درحالیکه اجتناب از موقعیت هایی کـه اعصـاب شما را خسته و درگیر می کند در کوتاه مدت خوشایند به نظر میرسـد . اما مانع بزرگی است که شما با شرایط اجتماعی آشنا نشوید و راههاي مقابله با ترس خود را یاد نگیرید. در واقع هر چقدر از شرایط اجتماعی بیشتر دوري کنید مبارزه با ترس هاي آن براي شما مشکل تر خواهـد شد. اجتناب، همچنین باعث میشود شما کارهایی را که دوسـت داریـد انجام ندهید و همین طور به دنبال اهدافی که در ذهن دارید نرویـد . بـه طور مثال ترس شما از سخن گفتن باعث می شود که آنطـور کـه بایـد دانش و اطلاعات خود را به دیگران نشان ندهید و آن طور که شایسته شماست مورد تقدیر قرار نگیرید یا اینکه تمایل دارید با کسی دوسـت شوید ولی ترس باعث میشود هرگز این دوستی را شروع نکنید. شما میتوانید قدم هاي کوچک بردارید، زمانی متوجه خواهید شد همین قدمهاي کوچک به گامهاي بزرگ تبدیل شده است. کلید این قدم آن است که شما موقعیت اجتمـاعی را انتخـاب کنیـد کـه از آن هـراس کمتري دارید و رفته رفته روي به شرایط سخت تر بیاورید.
وقتی خوددرمانی جواب نمیدهد: درست است که این شما هستید که باید به خودتان کمک کنیـد . امـا گاهی شدت مشکل به قدري زیاد است که نیاز به کمک گرفتن از یک متخصص دارید. روان درمانی و دارودرمانی می تواند به شما کمک کنـد. یکی از روش هاي روان درمانی مؤثر رفتاردرمانی شناختی است. این روش درمان بصورت فردي و یا گروهی اجرا میشود. براي کمک گـرفتن از متخصصان این حوزه میتوانید به مرکز مشاوره دانشگاه مراجعه کنید. برگرفته از نشریه مشاور دانشگاه صنعتی شریف