دانشجوی عزیز: سلام.

  ایام پاییز بر شما خوش باد. موضوعی که از مدتها پیش در نوبت بحث و بررسی بوده یادگیری مهارت کنترل خشم است .همه می دانیم خشم چیست و آن را احساس کرده ایم. چه زمانی که یک ناراحتی گذراست و چه هنگامی که عصبانیت تمام عیار است. خشم یکی از عواطف کاملاً معمولی و اغلب سالم است. اما هنگامی که از کنترل خارج شود و چهره ای مخرب به خود گیرد مشکلاتی را در محیط کار، روابط خصوصی و کیفیت کلی زندگی شما به وجود   می آورد. این مطلب به شما کمک می کند خشم را بهتر درک و مدیریت و کنترل کنید.

(با خشم خود چه می‌کنید)

کنترل و مدیریت خشم فقط به معنای خونسردی نیست. مدیریت خشم در معنای جامع عبارت است از کنترل افکار، ادراکات و احساسات خاصی که فرد را به عصبانیت وا می‌دارد. ناتوانی در کنترل خشم، زندگی خصوصی و اجتماعی فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد و چه بسا امکان دارد باعث از دست‌دادن فرصت‌ها شود به‌طوری که اثر زیان‌بار آن تا سال‌ها در زندگی باقی بماند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که میزان خشونت در زندگی آنها زیاد است بیشتر دچار حملات قلبی می‌شوند و حتی بیش از دیگران دچار مرگ زودرس می‌شوند.

هدف این نیست که خشم خود را سرکوب نماییم و جلوی بروز آن‌را بگیریم. زیرا خشم      بیان نشده همانند یک بیماری پنهان است که اگر درمان نشود موجب بیماری جدی و آسیب‌های جسمانی و روانی می‌شود. در واقع هدف این است که راههایی برای کنترل خشم بیاموزیم. در ادامه به چند نکته درباره کنترل خشم اشاره می‌کنیم.

1 – ابتدا خشم خود را تشخیص دهید: با توجه به این‌که عوامل بسیاری در بروز خشم وجود دارد، برای کنترل خشم بهتر است عوامل ایجادکننده آن را شناسایی کنید. از یک دیدگاه می‌توان گفت دو دسته عوامل درونی و بیرونی در ایجاد خشم وجود دارند. اگر ریشه خشم عوامل بیرونی باشد، بهتر است محیط خودرا تغییر دهید. و اگر علل خشم درونی باشد، شناسایی استرس‌های زیر خشم در کنترل خشم به ما کمک می‌کند. بعد از شناسایی این استرس‌ها برای کاهش آنها بکوشید تا این استرس‌ها آتش خشم را روشن نکند.

2 – ارتباط همدلانه خود را گسترش دهید: برای کنترل خشم باید خود را از نظر احساسی در موقعیت طرف مقابل قرار دهیم و از زاویه نگاه او به مشکل نگاه کنیم. بعضی افراد، غرق در «بایدها» هستند.این افراد تصور می‌کنند همه باید چشم و گوششان به آنها باشد. نمونه‌هایی از این بایدها عبارت است از«وقتی دارم تمرکز می‌کنم تو باید آرام و ساکت باشی». «باید به من فرصت بدهی». «اگر خواستم صحبت کنم باید به حرفهایم گوش دهی». «چون کاری‌که به تو گفتم انجام ندادی باید تنبیه شوی». داشتن نگاه همدلانه منجر به درک طرف مقابل و در نتیجه کنترل خشم می‌شود

3 – بین مرحله عصبانی شدن و ابراز خشم فاصله ایجاد کنید: یک راه فوری کنترل خشم این است که به محض دریافت نشانه‌های عصبانی‌شدن به خودتان بگویید: ایست. داری عصبانی می‌شوی. حالا تا 10 یا 20 بشمار بعد عصبانی شو. حالا می‌توانی خشمت را بیان کنی. در چنین حالتی با تأخیر و فاصله‌ای که بین مرحله عصبانی‌شدن و مرحله ابراز آن ایجاد می‌شود فرد تسلط بیشتر و رفتار متعادل‌تری پیدا می‌کند.

4 – انتظارات خود را تعدیل کنید: خشم اغلب ناشی از تفاوت بین انتظارات ما و اتفاقات روی داده است. تعدیل توقعات به ما کمک می‌کند که با موقعیت‌های دشوار کنار بیاییم، شاید ما انتظارات زیادی از خودمان و دیگران داریم. لازم است انتظارات خود را در مورد مسایل مهم زندگی بررسی کنیم و نگاه متعادل‌تری داشته باشیم.

5 – ببخشید اما صرفنظر نکنید: خشم بیشتر به کسی که عصبانی می‌شود آسیب می‌زند تا به کسیکه قربانی عصبانیت است. تصمیم بگیرید فرآیند بخشش و پذیرش را که گام اصلی در کنترل خشم است در پیش بگیرید. البته منظور از بخشش، فراموش کردن نیست بلکه ابتدا ببخشید سپس بپذیرید و آنگاه که خشم خود را کاهش دادید درباره موضوع مذاکره کنید.

6 – الگوهای تکرار‌شونده در بروز عصبانیت خود را شناسایی کنید: برخی افراد به موضوعات خاصی حساسیت دارند و همیشه موضوع، فرد یا محیط خاصی باعث عصبانیت آنها می‌شود. باید مسئله را بررسی و حل کنید به عبارت دیگر به جای آنکه در مواجهه با این مسائل عصبانی شوید به فکر راه حل‌های جایگزین باشید.

7 – باورهای مرتبط با خشم خودرا شناسایی کنید: گاهی اوقات یک موضوع خاص در یک زمان مشخص بر روی دو فرد تأثیرات متفاوتی می‌گذارد. به عبارت دیگر، موضوعی که منجر به عصبانیت فردی شده‌است ممکن است بر روی دیگری هیچ اثری نداشته باشد. چرا چنین است؟ در واقع در بسیاری اوقات خود موضوع، خشم برانگیز نبوده است بلکه فکر ما درباره آن موضوع منجر به خشم ما شده است. افکار ما همیشه صادق نیستند. بسیاری مواقع برداشت ما از واقعیت دچار تحریف می‌شود بنابر این مسائل را شخصی می‌کنیم، پیشگویی منفی داریم، مسائل را تعمیم می‌دهیم و برچسب می‌زنیم و براساس یک برداشت اشتباه عصبانی می‌شویم.

8 – نسبت به علائم جسمانی خود هنگام عصبانی شدن هوشیار باشید: همه ما هنگام عصبانی شدن، نشانه‌های جسمانی ویژه‌ای داریم. نشانه هایی چون برافروختگی، رنگ پریدگی و یخ‌کردن، تپش قلب و لرزش دست. معمولاً این علائم پیش از بیان عصبانیت در ما ظاهر می‌شود. اگر بتوانیم این علامت‌ها را بشناسیم به محض بروز آنهاقادر خواهیم بود خشم خود را مدیریت کنیم. شناخت این علائم، نقطه شروع خوبی جهت مدیریت خشم است.